Never skip leg day

Viele Sportler konzentrieren sich besonders gerne auf den Oberkörper. Starke Arme und breite Schultern schärfen das Spiegelbild und beeindrucken das Publikum. Doch auch viele Patienten denken zunächst eher an den Rumpf wenn sie trainieren, denn um die weit verbreiteten Rückenschmerzen zu vermeiden klingt es sinnvoll, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken.

Unser Körper muss stets als Einheit gesehen werden. Deshalb gehört der Unterkörper zum Training genauso dazu! Eine gerade Beinachse und kräftige Muskulatur sind eine wichtige Basis für unseren Rumpf und sorgen für eine optimale Stabilisierung des Beckens und der Lendenwirbelsäule.

Deshalb geht es bei unserer heutigen Grundübung primär um die Bein- und Gesäßmuskulatur. Wir stellen Ihnen die Lunges vor! Sicher haben Sie diese Übung auch schon häufig gesehen oder auch selbst ausgeführt. Damit Sie optimal von der Übung profitieren, erläutern wir Ihnen ein paar wichtige Eckpunkte der Ausführung.

1. Fuß unter dem Knie aufsetzen

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und positionieren Sie Ihren vorderen Fuß so, dass die Knöchel direkt unter Ihrem Knie stehen. Dabei sollte die Ferse fest aufliegen und das Gewicht auf dem gesamten Fuß verteilt sein. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorne. Der hintere Fuß ist nur mit dem Fußballen aufgesetzt und zeigt ebenfalls gerade nach vorne. Die genaue Positionierung der Füße ist wichtig, um die Beinachse gerade zu halten und damit Fehlbelastungen der Knie zu vermeiden. Seien Sie nicht zu zaghaft mit der Schrittgröße, denn wenn Sie zu eng stehen erschwert das die Ausführung.

2. Becken aufrichten

Achten Sie darauf, das Becken aufzurichten. Das Becken ist stets ein wichtiger Kernpunkt unserer Übungen, da hier sehr häufig Fehler bei der Ausführung passieren. Wenn Sie also im Hohlkreuz stehen, so dass das Gesäß nach hinten herausgestreckt ist, müssen Sie dies korrigieren. Stellen Sie sich vor, dass Sie das Schambein, also das vordere Becken, nach oben ziehen wollen. Dadurch reduzieren Sie das Hohlkreuz und entlasten die Lendenwirbelsäule. Außerdem sollten Sie eine erhöhte Spannung in der Gesäßmuskulatur spüren, da diese erst bei aufgerichtetem Becken optimal angesteuert wird.

3. Oberkörper gerade halten

Auch wenn die Übung primär den unteren Körperbereich anspricht, sollten Sie auf einen aufgerichteten Oberkörper achten. Nehmen Sie die Hände in die Hüften und halten Sie Spannung im Bauch und Rücken, so dass Sie sich gerade halten. Auch bei der dynamischen Ausführung der Übung geht der Oberkörper nicht nach vorne, sondern bleibt stets in seiner Position. Stellen Sie sich vor, Sie würden an einem gedachten Seil gerade rauf und runter gehen.

Wenn Sie diese Punkte befolgen, haben Sie die Grundposition eingenommen. In der Übung gehen Sie mit dem hinteren Knie Richtung Boden und Ihr Oberkörper bleibt aufrecht. So trainieren Sie vor allem das Gesäß und die Muskulatur des vorderen Oberschenkels. Doch auch der Rumpf und der hintere Oberschenkel arbeiten mit. Bleiben Sie anfangs in dieser Position und wiederholen die Übung mehrfach, bevor Sie die Seite wechseln. Nehmen Sie sich dann ebenfalls wieder Zeit, um zunächst die korrekte Ausgangsposition zu finden bevor Sie starten.

Wenn Sie sicherer mit der Ausführung werden, können Sie natürlich weitere Variationen einführen. So können Sie beispielsweise die Walking Lunges machen, bei denen Sie mit jedem Schritt nach vorne gehen. Die Split Lunges sind eine deutlich höhere Herausforderung, da Sie hierbei springend von der einen in die andere Position wechseln. Das erfordert natürlich schon eine besonders hohe Stabilität. Wenn Ihnen das zu unsicher ist, können Sie auch weiterhin in der Grundposition bleiben und stattdessen über zusätzliches Gewicht die Schwierigkeit erhöhen.

Sie sehen, wie bei den meisten Grundübungen gibt es auch bei den Lunges eine Reihe interessanter Ergänzungen, so dass das Training nie langweilig wird! Unsere Therapeuten gehen die Übung gerne im Detail mit Ihnen durch und zeigen Ihnen, wie Sie die Lunges effektiv in Ihren Trainingsplan einbauen können!