Fokus Schulter

In den letzten Teilen unserer Fokus Serie haben wir Ihnen den Aufbau und die jeweilige Problematik der verschiedenen Abschnitte der Wirbelsäule erklärt. Heute möchten wir das Schultergelenk in den Fokus stellen.

Denn gerade wenn man über die gängigen Fehlhaltungen der Wirbelsäule spricht, muss man das Schultergelenk mit einbeziehen. Dieses ist nämlich häufig direkt von Veränderungen der Haltung betroffen. Sobald wir einen Rundrücken machen, kommt auch die Schulter weiter nach vorne und geht in die Innenrotation. Das ist auf Dauer auch für das Gelenk keine optimale Position, so dass es zu schmerzhaften Veränderungen führen wird.

Doch zunächst einmal die Fakten.

Der Aufbau

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk und hat von allen Gelenken des Körpers die größte Beweglichkeit. Diese Flexibilität kommt durch eine sehr kleine Pfanne, welche den großen Gelenkkopf kaum umfasst. Hört sich instabil an? Ist es auch!

Die knöchernen Anteile werden durch den Oberarmkopf und die Gelenkpfanne des Schulterblattes gebildet. Durch diese geringe knöcherne Halterung braucht das Schultergelenk besonders viel Stabilität durch die umliegenden Bändern und vor allem die Muskeln. Nur so kann gewährleistet werden, dass die Schulter bei Bewegungen nicht auskugelt.

Die wohl wichtigste Muskelgruppe der Schulter ist die Rotatorenmanschette. Diese besteht aus vier Muskeln: M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor und M. subscapularis. Neben anderen stabilisierenden Muskeln und den Faszien hat diese Gruppe vor allem die Aufgabe, den Oberarmkopf, egal in welcher Position sich unser Arm befindet, immer mittig in der Gelenkpfanne zu halten. Dadurch gelingt es uns, den Arm frei nach oben, hinten oder einmal komplett herum kreisend zu bewegen, ohne dass der Kopf aus der Pfanne rutscht. Kein anderes Gelenk ermöglicht uns dieses Bewegungsfreiheit.

Das Problem

Wie bei allen Bestandteilen unseres Körpers funktioniert dieses System nur dann optimal, wenn alles in einer neutralen Position ist. Bedeutet, sobald wir daran dauerhaft etwas verändern, verändert sich auch der Zustand der Muskulatur, der Faszien und allen beteiligten Strukturen. Die Sicherheit des Gelenkes ist nicht mehr gewährleistet. Folgen sind zum Beispiel eine Instabilität, also eine Luxation (Auskugeln) des Schultergelenkes, oder, was deutlich häufiger der Fall ist, eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung.

Wir kehren also immer wieder zu dem Problem der Haltung zurück. Ein Rundrücken mit nach vorne geneigten Schultern wird auf Dauer zwangsläufig eine verminderte Beweglichkeit zur Folge haben. Daran müssen wir arbeiten, um entweder dieses Problem zu beheben oder, noch besser, zu vermeiden.

Typische Beschwerden an der Schulter sind neben traumatischen Verletzungen, zum Beispiel nach einem Sturz auf den Arm, Arthrose, Impingement Syndrom, Frozen Shoulder (Versteifung), Kalkschulter oder auch Entzündungen, zum Beispiel von Sehnen oder Schleimbeuteln (Bursa). Besonders die Bursa subacromialis und die Bursa subdeltoidea sind häufig von Fehlhaltungen betroffen und durch den erhöhten Druck schnell gereizt und entzündet. Die Ursachen sind vielfältig, doch eine korrekte Belastung und eine optimale Position der Schulter sind ausschlaggebend.

Was Sie tun können

Wir geben Ihnen heute auch wieder Beispielübungen mit an die Hand, mit denen Sie an Ihrer Beweglichkeit und Haltung arbeiten können.

• Nehmen Sie sich einen Stab, einen Besenstiel oder etwas ähnliches. Jetzt stellen Sie sich frei in den Raum und richten sich auf. Dazu richten Sie das Becken auf, ziehen also das Schambein vorne nach oben und reduzieren so Ihr Hohlkreuz. Die Schultern sind locker nach hinten positioniert und der Blick geht geradeaus. Achten Sie während der Übung darauf, dass der Kopf die ganze Zeit hinten bleibt, und nicht wie bei einer Schildkröte nach vorne wandert!

Als nächstes heben Sie den Stab langsam mit gestreckten Armen an. Atmen Sie dabei gleichmäßig ein und aus. Je höher Sie kommen, desto mehr will Ihr Rumpf Ihnen helfen, indem sich die Rippen vorne öffnen und sich der Rücken nach hinten durchstrecken möchte. Das gilt es unbedingt zu verhindern! Denn das Ziel ist es, die Bewegung nur aus den Armen heraus zu holen! Versuchen Sie die vordere Spannung im Bauch zu halten, um die Rückneigung zu verhindern.

Jetzt strecken Sie die Arme so weit es unter diesen Voraussetzungen geht nach hinten. Dabei werden manche bereits Probleme haben, die Arme über Kopf zu bekommen, und anderen gleiten mit Armen problemlos hinter den Rücken.

Wiederholen Sie diese Übung etwa zehnmal und gehen Sie jedesmal an Ihre individuelle Grenze. Sie dürfen ein Ziehen oder ähnliches spüren, es sollte Ihnen jedoch keine starken Schmerzen verursachen.

Wenn Ihnen diese Übung keine besonderen Probleme bereitet, haben wir noch eine zweite Möglichkeit der Mobilisation für Sie.

• Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme mit der Handfläche nach unten auf den Boden. Den Arm der Schulter, welche Sie jetzt mobilisieren wollen, schieben Sie so weit zur Seite vom Körper weg, wie es Ihnen aktuell möglich ist. Bei starken Beschwerden reicht bereits ein kleiner Winkel, Sie dürfen aber auch in Richtung 90° gehen.

Die Hand des anderen Armes legen Sie mit der Handfläche auf Schulterhöhe und stützen sich leicht ab, so dass Sie sich etwas hochdrücken. Es fühlt sich so an, als wollten Sie sich auf Ihren ausgestreckten Arm drauf legen. Auch hier reicht anfangs nur ein leichtes Abheben, wenn Sie mobiler sind können Sie sich aber auch weiter aufdrehen.

Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Position, bevor Sie sich wieder ablegen und die Übung anschließend wiederholen. Auch bei dieser Übung ist ein deutliches Ziehen in Ordnung und sogar erwünscht, Schmerzen sollten sich aber in Grenzen halten.

Mit der gewonnen Mobilität, die Sie zum Beispiel über diese Übungen erreichen, schaffen Sie sich die Basis, um an Ihrer aufrechten Haltung arbeiten zu können. Verklebungen lösen sich und Sie gewinnen mit der Zeit Ihre Bewegungsfreiheit wieder zurück.

Weitere solcher hilfreichen Übungen bekommen Sie von unserem Team oder auch in unserem neuen move.me Mobility Kurs! Dieser findet jeden Mittwoch in unserer Filiale in Flingern statt. Weiter Infos zum Kurs finden Sie auf unserer Homepage oder wenden Sie sich gerne an unser Team.