28.09.2020 #Neuigkeiten

Fokus Hüftgelenk

Heute beschäftigen wir uns mit einem weiteren Gelenk der Extremitäten, dem Hüftgelenk. Die Hüfte ist meistens deshalb im Gespräch, weil sie besonders häufig von Arthrose betroffen ist und im weiteren Verlauf bei vielen Patienten mittels Gelenkersatz operativ versorgt werden muss. Sicherlich kennen Sie auch Menschen in Ihrem Umfeld, die bereits eine künstliche Hüfte haben.

 

Wir erklären Ihnen in diesem Artikel einmal genauer den Aufbau dieses Gelenkes und was Sie bei beginnenden Schmerzen tun können.

 

Die Fakten

 

Das Hüftgelenk ist nach dem Kniegelenk das zweitgrößte Gelenk der Säugetiere. Es ist ähnlich wie das Schultergelenk auch ein Kugelgelenk, jedoch in einer Sonderform. Die Pfanne des Hüftgelenkes wird von mehreren Strukturen gebildet: von oben das Darmbein, von vorne das Schambein und von hinten/unten das Sitzbein. Die drei Anteile bilden zusammen die Fläche der Gelenkpfanne.

 

Diese ist mit Knorpel ausgelegt, welcher wie eine Lippe noch über die Pfanne hinausragt, und den Gelenkkopf praktisch noch weiter umfasst. Dabei geht der Knorpel stellenweise über die Mitte des Kopfes heraus, wodurch das Gelenk besonders gut stabilisiert ist. Deshalb spricht man beim Hüftgelenk von einem Nussgelenk, einer Sonderform des Kugelgelenkes. Das bedeutet eine deutlich höhere knöcherne Stabilität, aber dadurch auch eine eingeschränktere Beweglichkeit.

 

Die gesamten Strukturen des Hüftgelenkes, also Knochen, Knorpel, Bänder, Sehnen und Muskeln sind besonders widerstandsfähig. Das ist auch notwendig, denn bei jedem Schritt den wir gehen wirkt etwa das 2,5-fache unseres Körpergewichts auf die Hüftgelenke. Beim Laufen und Springen ist das natürlich um ein Vielfaches gesteigert!

 

Deswegen ist es auch wichtig, die Hüfte zu belasten, da der Knorpel Druck und Zug braucht. Dauerhafte Entlastung richtet also eventuell mehr Schaden an als das es hilft. Eine hervorragende Übung hierfür ist die klassische Kniebeuge! Wie Sie diese korrekt ausführen, können Sie detailliert in unserem Artikel Life has it´s Ups and Downs - we call them Squats! nachlesen.

 

Das Problem

 

Dadurch, dass das Hüftgelenk direkt mit dem Becken, und darüber mit der Lendenwirbelsäule verbunden ist, spielt auch hier eine aufrechte Haltung eine große Rolle. Auch wenn das Hüftgelenk an sich knöchern sehr stabil ist, wird es natürlich trotzdem auch durch den unterschiedlichen Zug der Muskulatur beeinflusst. Dabei spielen Muskeln wie der Hüftbeuger, aber auch rückwärtige Muskeln wie der Piriformis oder die Ischiocrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel) eine große Rolle.

 

Wenn es hier aufgrund von Fehlhaltungen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit, Verklebungen oder aber einer Abschwächung kommt, hat das direkte Auswirkungen sowohl auf die Beweglichkeit der Hüfte, als auch auf die Position der Lendenwirbelsäule. Auch das ständige Sitzen, welches bei vielen Menschen einen Großteil des Tages ausmacht, führt zu Verspannungen der Muskulatur, besonders des Hüftbeugers. Wenn dieser beispielsweise unter zu hoher Spannung steht, wird er die Hüfte permanent in eine Beugung ziehen. Dadurch ist das Becken nach vorne gekippt und die Lendenwirbelsäule gerät in ein verstärktes Hohlkreuz.

 

Außerdem ist eine aufrechte Position auch deshalb sinnvoll, weil die Abnutzung des Hüftgelenkes immer dann am schonensten verläuft, wenn der Druck sich optimal verteilt. Wenn Sie durch Fehlhaltungen aus dem Lot geraten sind, verteilt sich der Druck auf dem Gelenk ungleichmäßig, und es wird an einigen Stellen zu erhöhter Abnutzung kommen. Das forciert eine Arthrose, welche wir gerne vermeiden möchten.

 

Was Sie tun können

 

Falls Sie das Gefühl haben, Sie seien in der Hüfte nicht optimal beweglich, oder falls Sie bereits erste Schmerzen in der Hüfte wahrnehmen, empfehlen wir Ihnen, frühzeitig etwas dagegen zu tun. Dafür zeigen wir Ihnen hier zwei erste Übungen, mit denen Sie sich mobilisieren können.

 

Zunächst lösen wir den vorderen Anteil der Hüfte.

 

  • Hüftbeuger

 

Wir beginnen mit der linken Hüfte. Begeben Sie sich in den sogenannten Ritterstand, das bedeutet Sie sind mit dem rechten Fuß und dem linken Knie auf dem Boden. Legen Sie sich am besten ein Kissen unter das Knie, damit der Druck nicht zu unangenehm ist. Für mehr Stabilität können Sie sich gerne einen Stuhl an die rechte Seite stellen.

 

Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und vermeiden Sie unbedingt ein Hohlkreuz! Dazu spannen Sie vorne die Bauchmuskulatur an und richten Ihr Becken auf. So zeigt Ihre linke Leiste, also Ihre Hüfte, genau geradeaus.

 

Jetzt schieben Sie sich in dieser Position langsam nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht und Sie schieben Ihre Leiste vorwärts. Dabei sollten Sie einen leichten Zug in der linken Hüfte spüren. Wichtig ist, dass Ihre Hüfte weiterhin nach vorne zeigt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen, sonst ist jegliche Dehnung verloren.

 

Sie bestimmen wie weit Sie nach vorne gehen, also auch wie stark Sie die Dehnung einstellen. Bleiben Sie etwa 20 Sekunden in dieser Position, bevor Sie langsam wieder zurückkehren und die Seite wechseln.

 

Gehen Sie vorsichtig aber bestimmt in den Schmerz rein. Sie werden spüren, dass der Zug nach einiger Zeit nachlässt.

 

Jetzt lösen wir den hinteren Anteil.

 

  • Piriformis

 

Wir beginnen wieder mit der linken Seite. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Richten Sie sich komplett gerade auf und behalten Sie diese Aufrichtung während der gesamten Übung bei. Mit der linken Hand können Sie das linke Knie leicht nach unten drücken, um die Dehnung etwas zu verstärken. Die rechte Hand fixiert den rechten Fuß, damit dieser nicht wegrutscht.

 

Als nächstes lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper langsam nach vorne. Dabei ist es wichtig, dass Sie den Rücken in seiner geraden Position, wie ein steifes Brett, halten. Die Bewegung kommt ausschließlich unten aus dem Hüftgelenk.

 

Jetzt spüren Sie eine leichte Dehnung auf der Rückseite, im Gesäß. Wieder bestimmen Sie, wie weit Sie gehen und wie intensiv Sie die Dehnung gestalten. Bleiben Sie etwa 20 Sekunden in der Position, bevor Sie langsam zurückgehen und die Seite wechseln.

 

Diese beiden Übungen lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren, und sind auch zwischendurch, zum Beispiel im Büro, gut auszuführen.

 

 

 

Bei weiteren Fragen zu Ihren spezifischen Beschwerden oder wie Sie präventiv tätig sein können, wenden Sie sich gerne an unser Team!  

 

 

 

 

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