Deadlift - so schlimm wie der Name?

Wer die Bezeichnung Deadlift hört, muss erst mal schlucken. Die Übung klingt nicht nur anstrengend, sondern fast schon einschüchternd und auch ihr Ruf ist zwiegespalten. Die einen halten sie für unglaublich effektiv, die anderen behaupten sie würde den Rücken zu sehr belasten und nachhaltig schädigen. Wir klären auf und stellen Ihnen eine weitere Grundübung vor!

Grundsätzlich sollte inzwischen bekannt sein, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil der Therapie in der Reha Phase ist. Der Körper braucht diese Impulse, um die passiven Strukturen, wie zum Beispiel den Knorpel, optimal versorgen zu können, und um die aktiven Strukturen, die Muskulatur, wieder aufzutrainieren. Beides ist enorm wichtig für die Funktionalität unseres Körpers. Nicht ohne Grund finden sich in unseren beiden Filialen großzügige Trainingsbereiche, die sowohl klassisches Gerätetraining, als auch das funktionelle, freie Training abdecken.

Der Deadlift, also das Kreuzheben, ist ein häufiger Bestandteil von Krafttraining. Sie trainiert den langen Rückenstrecker und die untere Rückenmuskulatur, das Gesäß und die Oberschenkel und außerdem die Griffkraft. Die Kritik an dieser Übung ist wahrscheinlich dadurch entstanden, dass sie in der Ausführung recht anspruchsvoll ist und Anfänger deshalb häufig Schwierigkeiten damit haben. Deshalb erklären wir Ihnen einige Punkte, die Sie auf jeden Fall beachten sollten.

1. Stand- und Griffposition

Aufgrund der individuellen Unterschiede in der Anatomie eines jeden Menschen gibt es hier keine ganz klare Regel. Bedeutet, man muss sich heran tasten und etwas ausprobieren, um die optimale Position für sich zu finden. Der eine muss die Beine etwas breiter aufstellen, um weit genug in die Knie zu kommen, der anderen bevorzugt einen etwas schmaleren Stand. Bei den Händen verhält es sich ähnlich.

Tipp: Orientieren Sie sich zunächst an der Schulterbreite. Füße und Hände sollten etwas weiter als schulterbreit positioniert werden. Testen Sie sich von hier aus an Ihre optimale Position heran.

2. Knie und Gesäß bewegen sich gleichzeitig

Beim klassischen Kreuzheben läuft die komplexe Bewegung parallel. Bedeutet, die Knie strecken sich während das Gesäß nach oben geht und der Oberkörper sich aufrichtet. Dabei ziehen Sie die Langhantelstange geführt entlang Ihrer Schienbeine nah am Körper nach oben. Beim Ablassen beugen die Knie während das Gesäß nach unten geht und der Oberkörper sich nach vorne neigt. Das Timing ist also entscheidend für eine korrekte Ausführung! Nur so können Sie den Rücken gerade halten und die optimale Spannung im gesamten Körper bewahren.

Tipp: Beginnen Sie die Übung nur mit der Stange, noch ohne Gewicht, um zunächst den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Unser Artikel zum Thema Kniebeuge kann Ihnen ebenfalls helfen, um die Basis zu erlernen!

3. Spannung halten

Wie bei den meisten Übungen gilt auch hier: langsam und gleichmäßig bewegen. Besonders bei Übungen mit solcher Komplexität ist es wichtig, kontrolliert und vor allem ohne Schwung zu arbeiten! Ob Sie bei den Wiederholungen die Langhantelstange auf dem Boden absetzen, oder bereits kurz vorher wieder in die Aufrichtung gehen, bleibt Ihnen überlassen. Jedoch sollten Sie die Stange niemals auf den Boden fallen lassen.

Tipp: Je leiser Sie das Gewicht bewegen, desto besser. Das heisst, wenn das Gewicht der Stange jedes Mal lautstark auf den Boden knallt, ist das ein eindeutiges Zeichen dafür, dass Sie die Spannung verlieren. Setzen Sie die Stange hingegen geführt ab, hört man kaum einen Aufprall.

Wenn Sie sich nun auch an diese effiziente Übung herantrauen wollen, können wie Ihnen nur empfehlen, sich einen Experten mit an die Seite zu nehmen! Dazu steht Ihnen natürlich unser geschultes Team jederzeit gerne zur Verfügung! So erlernen Sie das Kreuzheben von Anfang an korrekt und werden schon bald den angenehmen Muskelkater spüren!