25.03.2019 #Neuigkeiten

Sind Sie bereit für die nächste Übung?

Plank

 

Die nächste Übung, die wir Ihnen in unserer Reihe Grundübungen vorstellen, ist der Unterarmstütz, besser bekannt als Plank.

 

 

Ebenfalls eine Übung, die man sehr häufig sieht. Egal ob im Functional Bereich des Fitnessstudios oder im Rahmen eines Kurses, jeder hat sie wahrscheinlich schon mal gemacht. Völlig zurecht wie wir finden, denn diese Übung ist sehr effektiv und deckt mit einem Durchgang sehr viele Muskelbereiche ab. Besonders die Bauchmuskulatur wird hier trainiert, doch auch der untere Rücken spielt eine wichtige Rolle. Besonders wenn man auf die korrekte Haltung achtet. Minimaler Aufwand für maximales Ergebnis quasi!

 

 

Auch hier gibt es verschiedene Variationen, die die Übung interessant gestalten, doch nach wie vor gilt unser Kredo: erst die Basis beherrschen bevor es in die Abwandlungen geht!

Deshalb zeigen wir Ihnen in diesem Artikel wieder die typischen Fehler und worauf Sie achten sollten, um eine fehlerfreie Ausführung hinzubekommen.

 

 

  1. Der untere Rücken hängt durch

Wenn der Rücken durchhängt und Sie dadurch im verstärkten Hohlkreuz landen, stabilisieren Sie Ihre Lendenwirbelsäule nicht ausreichend. Dadurch erhöht sich der negative Druck in diesem Bereich und belastet unter anderem die Bandscheiben. So ist die Übung wenig effizient und kann im schlimmsten Fall sogar Schmerzen verursachen.

 

Tipp: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur so an, dass Sie das Becken zum Bauchnabel hin kippen. So richten Sie Ihr Becken auf und halten den Bereich stabil.

 

 

  1. Der Blick ist nach vorne gerichtet

Häufig sieht man, dass der Blick während der Plank geradeaus gerichtet ist. Das Problem dabei ist, dass durch diese Position die Halswirbelsäule stark abgeknickt wird und sich in dem Bereich der Druck deutlich erhöht. Dadurch kann es zu Verspannungen und Schmerzen kommen. Gerade die Halswirbelsäule ist ein sehr empfindlicher Bereich, welcher vor unnötiger Fehlbelastung geschützt werden sollte.

 

Tipp: Richten Sie Ihren Blick so aus, dass Ihre Nasenspitze direkt zum Boden zeigt, ohne diesen zu berühren. Dann liegt die Halswirbelsäule gerade in Verlängerung zum restlichen Rücken.

 

 

  1. Die Arme sind nicht richtig positioniert

Hier gibt es sogar mehrere Möglichkeiten Fehler zu machen, welche sich dann ungünstig auf den Schultergürtel auswirken können. Für eine Aufrichtung der Brustwirbelsäule und funktionelle Kräftigung des Schultergürtels ist deshalb die Position der Ellenbogen wichtig. Diese sollten direkt unter den Schultern stehen; so sind sie weder zu weit vorne oder hinten, noch zu eng oder zu breit. Außerdem zeigen die Hände gerade nach vorne, nicht zueinander. Hier gibt es ebenfalls verschiedene Varianten, doch für die Basisübung bitte diese Position wählen.

 

Tipp: Wenn Ihnen die richtige Einstellung der Arme im Unterarmstütz schwer fällt, stellen Sie sich zunächst vor eine Wand und legen die Unterarme auf. Hier können Sie die Position zunächst ohne Anstrengung üben, um sie dann in der Waagerechten umzusetzen.

 

 

Auch die Plank ist in höchstem Maße effektiv und kann enorm zu Ihrer Haltungsverbesserung beitragen, wenn Sie sie korrekt ausführen. Lassen Sie sich deshalb anfangs von einem Experten korrigieren. Das verbessert nach und nach Ihr Körpergefühl und Sie werden die Position immer besser selbst einstellen können.

 

 

Dazu steht Ihnen wie immer unser Therapeuten Team gerne zur Seite und hilft Ihnen, die Übung bald schon fehlerfrei zu beherrschen!