Intervalltraining - mit weniger Zeitaufwand mehr erreichen?!

Mit weniger Trainingsvolumen schneller an seine Ziele zu kommen, hört sich erstmal sehr vielversprechend und leicht an.

HIIT (hochintensives Intervalltraining) ist allerdings ziemlich anstrengend und wird häufig auch im Hochleistungssport durchgeführt. Dass es signifikant zu einer Verbesserung der Ausdauerleistung führen kann, wurde in einigen Studien bewiesen. Dazu gleich mehr.

Das Trainingskonzept zeichnet sich vor allem durch sehr anstrengende Zeitintervalle aus, in denen der Trainierende an seine maximale Leistungsfähigkeit gehen sollte. Zwar meist nur für einige Sekunden, jedoch sind die Pausen zwischen den Wiederholungen sehr knapp. Typisch ist auch, dass die Erholungszeit zur nächsten Trainingseinheit länger ist als bei anderen gängigen Trainingskonzepten.

Eine Kopenhagener Studie wollte genauer herausfinden, ob man nachweislich mehr Ausdauerleistung in kurzer Zeit durch das HIIT erhalten kann. Dafür wurden 2 Gruppen miteinander verglichen. Die Teilnehmer waren bis dato normal sportlich betätigt und gingen regelmäßig Joggen. Eine der beiden Gruppen wurde nun aufgefordert über die nächsten 7 Wochen eine Intervalltrainingsmethode durchzuführen. Die Kontrollgruppe sollte an ihrer derzeitigen Trainingsintensität und Häufigkeit nichts verändern. Ergebnis: Die Intervall-Gruppe konnte ihr VO2-max (maximale Sauerstoffaufnahme während der maximalen Belastung) um 4 % steigern. Zudem waren sie auf Vergleichsstrecken schneller und konnten sogar ihr LDL Cholesterin (schlechte Blutfette) senken. Und das bei fast 50 % weniger Zeitaufwand!

Eine andere Form des Intervalltrainings bietet das Tabata Training. Wer also keine Lust auf Joggen hat, kann durch ein Zirkeltraining für Abwechslung sorgen und ebenso gut seine Ausdauer verbessern. Jedoch ist das nicht unbedingt leichter als Joggen. Beim Tabata Training werden verschiedene Übungen wie Kniehocksprünge für 30 Sekunden durchgeführt, darauf folgt dann beispielsweise eine kurze Pause von 10 Sekunden. Meist werden mehrere Übungen gewählt die dann einige Male wiederholt werden.

Ebenso zeigen Studien, dass diese Art des Trainings einen höheren Nachbrenneffekt, also Kalorienverbrauch nach dem Training erzielen kann, als übliche Trainingsmethoden.

Auch bei re.ac.me. können Sie Tabata Training ausprobieren. Unsere Coaches wählen Übungen, die genau zu Ihnen passen, ganz individuell auf Ihr Trainingslevel abgestimmt!

Quellenangabe: www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120531102205.htmjap.physiology.org/content/early/2012/04/30/japplphysiol.00334.2012